- Что такое йога-нидра?
- Важная роль йога-нидры
- Преимущества йога-нидры
- Польза и эффект от медитативной практики
- Для физического здоровья
- Как психотерапии
- Для женщин
- Духовный аспект
- Научные доказательства
- Сферы применения йогического сна
- Йога нидра для сна
- Рекомендации для начинающих
- Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой
- Особенности
- Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным
- Йога-нидра без санкальпы
- Правда ли, что йога-нидра помогает бороться с бессонницей?
- Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс
- Йога-нидра и понятие «Санкальпа». Работа с бессознательным
- Санкальпа — это твёрдое намерение
- Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры
- Альтернативные варианты практики
- Йога-нидра без санкальпы
- Топ-7 причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас
- Как проходит сеанс
- Противопоказания
- Как одеться на сеанс
- Практики с Оксаной Роговой
- Как практиковать йогический сон
- Как эффективно работать с санкальпой в йога-нидре?
- Рекомендации для новичков при освоении практики
Что такое йога-нидра?
Йога-нидра — это техника, используемая для достижения глубокой релаксации. Его главная цель — исцеление тела и души. Эта практика также известна как йогический сон. Потенциал этой практики огромен. Например, опытные йоги способны сохранять ясность ума в глубоком сне. Это явление называется «праджня».
Йога-нидра — это древняя наука, впервые упомянутая в Мандукья Упанишаде. В середине XX века знания предков были систематизированы Свами Сатьянандой Сарасвати, известным мастером йоги и тантры. Он разработал специальный метод проникновения вглубь себя.
По сути, йога-нидра — это медитативная техника. Его цель — вызвать состояние пратьяхары — отключения чувств. Такая отрешенность от мира прокладывает путь к более глубоким слоям «я».
Йога-нидра имеет много названий в современном мире. «Осознанные сновидения», «транс», «трансомантический диалог», «регрессия к прошлым воплощениям» — называйте как хотите.
Важная роль йога-нидры
Современный человек всегда куда-то спешит. У него так много дел, что времени на себя совсем не остается. Так не должно быть. Бешеный темп жизни порождает психические проблемы и стресс.
Между тем, окружающая среда не внушает оптимизма. Религиозные конфликты сегодня являются серьезной проблемой. В некоторых странах столкновения между враждующими группировками переросли в войны. Еще одна причина войн — жадность и эгоизм. За гибелью тысяч людей может стоять мотив прибыли. Никто не знает, кто будет атакован следующим.
Чтобы достичь внутреннего и внешнего покоя, каждый должен практиковать йога-нидру. Эта техника позволяет не только расслабиться. Самоосознание ведет к трансформации сознания. Когда все осознают истину бытия, войны прекратятся. Настало время, пока люди не уничтожили сами себя.
Помните ли вы знаменитое высказывание? Если вы хотите изменить мир к лучшему, начните с себя. Так что действуйте!
Преимущества йога-нидры
Этой психотехнике может научиться даже дилетант. Чтобы практиковать йога-нидру, не обязательно быть мастером йоги. Вам не нужно предварительно изучать сложные асаны. Практикуйте йога-нидру в течение 20 минут перед сном. Это эквивалентно четырем часам полного отдыха.
Йога-нидра также может помочь вам избавиться от усталости в середине рабочего дня. Это гораздо эффективнее, чем короткий послеобеденный сон. Уединитесь и начните медитировать. Вот увидите — на восстановление у вас уйдет не более 20 минут.
В этом заключается польза йога-нидры:
- Расслабление. Йогический сон очень быстро расслабляет тело и ум. Вы легко обретете душевное спокойствие, а это стоит того, чтобы потратиться.
- Устранение бессонницы. Когда ум спокоен, а тело расслаблено, сон приходит незамедлительно.
- Облегчение депрессии. Людям с таким диагнозом рекомендуется заниматься йога-нидрой под руководством опытного практикующего врача. Это поможет найти причину недомогания и избавиться от него. Потребность в антидепрессантах исчезнет при изменении образа жизни.
- Тревожные расстройства, связанные с боевыми действиями. Йога-нидра может помочь успокоиться и расслабиться людям, которые постоянно испытывают необоснованное беспокойство.
- Снятие стресса. Если вы регулярно практикуете йогический сон, вы сможете забыть о стрессе.
- Повышение эффективности обучения. Йога-нидра улучшает усвоение информации из внешних источников. Это также открывает доступ к знаниям, хранящимся в глубине сознания. Попробуйте прослушать образовательную аудиокнигу во время сеанса. Вы будете впечатлены!
- Улучшение умственной деятельности. Йогический сон раскрывает возможности ума и пробуждает врожденные способности.
- Создание творческого настроения. Йога-нидра — настоящая находка для писателей, художников и музыкантов. Освобождая разум от ненужных мыслей, вы открываете путь к вдохновению.
- Омоложение. Когда ментальные блоки сняты, душа преображается, а тело омолаживается. Происходит психофизиологическое обновление всего организма.
- Лечение психосоматических заболеваний. Йога-нидра помогает устранить большинство заболеваний, имеющих психологическую природу. В этот список входят бронхиальная астма, нейродермит, язва желудка, эссенциальная гипертония, ревматоидный артрит и др.
Эффективность этого метода подтверждена научными исследованиями. Йога-нидру могут практиковать люди любого возраста и любой религии. Она не требует следования каким-либо догмам. Достаточно регулярной практики.
Польза и эффект от медитативной практики
Такая йога открывает способности человека, о которых он не подозревал. Йогический сон улучшает ночной отдых и когнитивные функции практикующих. Однако это нельзя назвать отдыхом в классическом понимании, как когда человек приходит после трудового дня и пытается снять усталость внешними факторами: телевизором, книгой, чаем или едой.
Для физического здоровья
На протяжении всей жизни люди испытывают и накапливают напряжение, что вызывает стресс и болезни, которые могут привести к проблемам с нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Напряженный и раздраженный ум может также повлиять на пищеварительную систему и вызвать проблемы в функционировании всего организма.
Занятия йогой-нидрой и расслабление, получаемое в результате практики, помогут вам избавиться от мышечного напряжения, достичь равновесия, сохранить молодость и физическую форму, а также предотвратить заболевания.
Как психотерапии
Йога-нидру называют психическим сном, потому что она позволяет добраться до подсознания и снять зажимы, которые мешают вам быть в мире с самим собой. Практикующие утверждают, что результаты, достигнутые с помощью йога-нидры, сохраняются надолго. Кроме того, процесс трансформации происходит быстрее, чем, например, методы, используемые для решения тех же задач в психологии.
Проблема в том, что люди не умеют расслабляться. Ночной отдых является неполноценным и неэффективным, поскольку отход ко сну не избавляет от мышечного, умственного и эмоционального напряжения, связанного со стрессами дня. В результате человек просыпается утром уже уставшим.
Йога-нидра может исправить ситуацию, поскольку предлагает полное расслабление, глубокое погружение в сознание и, прежде всего, отвлечение от внешних проблем.
Для женщин
Женщины чувствительны, эмоциональны и склонны к стрессам. Им нелегко поддерживать и восполнять утраченную энергию. Но эта практика позволяет им соединиться со своими чувствами на подсознательном уровне, снять напряжение, получить новое понимание и открыться для жизненных перемен. Если говорить о здоровье, то йога-нидра помогает регулировать гормоны.
Духовный аспект
Эта йога работает с эмоциональным напряжением и энергетическим дисбалансом. Современные люди оказываются в диаметральных состояниях: счастье — несчастье, богатство — бедность, любовь — ненависть, что само по себе приводит к стрессу. Они не умеют правильно справляться со своими эмоциями, сдерживают их и не дают им разрядиться, что усугубляет ситуацию.
Йога-нидра может снять эмоциональные тиски, высвободить негативную энергию, впустить вместо нее позитивную энергию и дать толчок духовному обновлению, росту, возрождению.
Научные доказательства
Первое исследование было проведено специалистами одной из клиник Канзаса в США в 1970-х гг. Объектом исследования был йог Свами Рама. Используя электроэнцефалограф, группа ученых регистрировала работу мозга во время занятий йогой и ночного отдыха. Результаты показали, что йог был в сознании во время всех фаз сна и мог подробно описать свои ощущения после него. Таким образом, был сделан вывод о возможности интеграции сознательного, подсознательного и бессознательного.
Результаты очередного теста были опубликованы в научном журнале Cognitive Brain Research. Было установлено, что систематическая практика вырабатывает один из гормонов счастья — дофамин, который хорошо влияет на кровообращение, пищеварение и общее самочувствие.
Сферы применения йогического сна
Как уже упоминалось, нидра-йога используется для лечения многих недугов, как физических, так и психических. Также используется нидра-йога:
- Как часть медитации, особенно если это курс для начинающих;
- Для расслабления и достижения состояния спокойствия;
- как средство от бессонницы;
- как метод коррекции психологических проблем в различных сферах жизни;
- в качестве профилактической меры для здорового образа жизни;
- в лечении таких заболеваний, как артрит, диабет, мигрень и проблемы с кровяным давлением;
- Для лечения психических заболеваний, таких как депрессия, панические атаки и различные виды расстройств.
- Для улучшения памяти и творческих способностей.
Йога нидра для сна
Рекомендации для начинающих
Начинающим иногда бывает трудно сосредоточиться на однообразных движениях тела. Но важно следовать этим советам:
- Тренировка должна быть на все тело;
- Начните с тренера, очно или онлайн, чтобы освоить основы;
- Йога-нидру можно выполнять в любом удобном положении тела (сидя, лежа, стоя), но лучше всего выполнять ее в Шавасане лежа;
- Разрешается использовать подушку или болстер под голову и спину и покрывать себя косой;
- поза должна быть удобной, и вы не должны хотеть ее менять;
- глаза должны быть закрыты с начала и до конца занятия;
- продолжительность занятий — 30-60 минут;
- важно чувствовать себя комфортно, тепло и полностью расслабленно в одной и той же позе;
- постепенно переходите к полному расслаблению (от кончиков пальцев к голове через все части тела);
- В состоянии полного расслабления ум становится неподвижным, но осознание присутствует; это похоже на наблюдение со стороны, когда вы переносите свои наблюдения с одного органа на другой;
- не следует ложиться спать во время всего занятия; важно слушать и следовать указаниям инструктора;
- йога-нидру следует практиковать вечером, чтобы нормализовать сон;
- Полчаса полного расслабления способствуют засыпанию.
Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой
С правильной одеждой для йоги легко забыть о йоге во время занятий. Пытаться освоить новые позы йоги сложно, но еще сложнее, если вы носите слишком тесную и свободную одежду. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, потертые швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, футболка, свисающая с головы в перевернутой позе — все это отвлекает и раздражает.
Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органического хлопка, бамбука и льна. Яркие цвета и земляные тона хорошо сочетаются с дзен-эффектом йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями, такими как стразы, принты и вышивка. Важно покупать одежду, которая дышит и удобна. Поэтому, когда дело доходит до выбора одежды для йоги, подумайте, в каком стиле вы хотите заниматься.
Базовый гардероб может выглядеть следующим образом:
- Дышащие брюки с широкими штанинами. Они подходят для более медленных практик, таких как восстановительная или инь-йога. Они не рекомендуются для занятий в быстром темпе, так как при выполнении сложных асан ученик может запутаться в них. Многие предпочитают широкие брюки, так как они позволяют студенту чувствовать себя более уверенно и раскованно. Они должны заканчиваться на лодыжках манжетой или шнурком;
- И спортивные леггинсы. Они должны соответствовать таким критериям, как воздухопроницаемость, комфорт и растяжимость. Хорошие леггинсы двигаются вместе с вами, не сдавливая тело в разных местах, не сгибаясь и не потея. Для комфорта можно приобрести леггинсы с эластичным поясом. Таким образом, вы не увидите цвет своего нижнего белья, когда наклонитесь. Длина леггинсов обычно варьируется от середины голени до щиколотки;
- облегающий верх, который не будет свисать через голову;
- спортивный бюстгальтер или приталенная майка, обеспечивающая достаточную поддержку бюста для того вида йоги, которым вы занимаетесь;
- Удобная, теплая и вместительная толстовка для ношения после занятий, чтобы не замерзнуть. Если в спортзале прохладно, лучше всего подойдет многослойная одежда из тонких, мягких тканей.
Занятия йогой включают сгибание, растяжку, связывание, выпады, вытягивание, перекаты и инверсии. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.
Мы рассказали о самых популярных упражнениях йоги и правильной одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, это стряхнуть коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к работе. Чего вы ждете?
Особенности
Используемые техники позволяют вниманию перемещаться по телу, так что ум находится одновременно в двух состояниях — в процессе как сна, так и бодрствования. Во время практики мозг находится в состоянии «замедления», проходя через следующие фазы:
- осознание за пределами сна: возбуждение проявляется в той же степени, что и замедление;
- Фаза равновесия вызывает одинаковые реакции на слабые и сильные раздражители;
- переходная фаза: отсутствие реакции на слабые стимулы или сильная реакция;
- Ультранизкий уровень характеризуется отсутствием реакции на положительные стимулы и положительной реакцией на отрицательные стимулы;
- фаза глубокого расслабления приводит к одинаковой реакции на каждый стимул;
- фаза глубокого сна или полное растормаживание.
Главная особенность комплекса — достижение состояния, в котором сознание трансформируется во внимание. Это состояние сознания означает кратковременное отключение, при котором внутреннее напряжение полностью исчезает.
Йога-нидра и понятие санкальпа. Работа с безсознательным
Санкальпа или отношение, выраженное в форме мысли, — это та цель, к которой стремится практикующий нидра-йогу. Оно всегда должно быть позитивным и важным для практикующего, и важно знать, что его нужно мысленно повторить 3 раза. Поэтому в самом начале практики, после концентрации на санкальпе, нужно совершить небольшое путешествие по телу с помощью осознания.
Работа с бессознательным — Санкальпа
Вы можете попробовать почувствовать холод, жар или даже боль. Также рекомендуется визуализация, то есть помещение себя с помощью сознания в определенное место, где вы должны как можно больше исследовать окружающий мир и ощущать свои ощущения в нем. Затем повторите санкальпу 3 раза и откройте глаза с глубоким вдохом.
Йога-нидра без санкальпы
Нидру можно практиковать без какой-либо цели или установки — акцент во время занятий делается на расслаблении и снятии стресса. Особенно полезно практиковать Нидру перед сном, так как глубокое расслабление и терапевтический эффект практики обеспечивают спокойный сон.
Правда ли, что йога-нидра помогает бороться с бессонницей?
Бессонница — распространенная проблема среди людей, чья повседневная деятельность так или иначе связана со стрессом и переутомлением. Избавление от бессонницы и невротические пробуждения за несколько часов до будильника — одни из самых популярных запросов людей, ищущих утешения в практике йоги.
Практика йога-нидры учит человека практиковать осознанное расслабление, чтобы он мог вернуться к нормальным режимам сна и бодрствования, улучшить качество сна и скорость засыпания.
Кроме того, обращение к бессознательному разуму помогает найти первопричину страхов и тревог, которые прокручиваются в голове, мешая спать, и устранить их. Часто они принимают форму навязчивых мыслей и неприятных воспоминаний из прошлого.
Независимые научные исследования доказали, что один час йога-нидры эквивалентен четырем часам восстановительного сна. Повысив качество сна, вы сможете сократить его продолжительность и быстрее отдохнуть.
Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс
Базовый комплекс может успешно выполняться новичками. Он предназначен для снятия стресса, снятия мышечного и эмоционального напряжения, накопившегося за день, и расслабления. Но даже для тех, кто уже овладел искусством глубокой релаксации, йога-нидра — хороший способ добраться до глубинных слоев бессознательного и открыть для себя что-то новое. Она также рекомендуется тем, кто хотел бы практически изменить свою жизнь к лучшему — достичь конкретных целей, избавиться от определенных привычек, исполнить желания — одним словом, задать новую программу действий для бессознательного разума. И тогда начинается работа.
Йога-нидра и понятие «Санкальпа». Работа с бессознательным
Почему так важно перейти на бессознательный уровень? Этот вопрос очень уместен в данной статье. Работа только на сознательном уровне, то есть с верхней частью человеческой психики, не всегда приводит к желаемым результатам. Многие проблемы имеют настолько глубокие корни, что их нереально решить только на сознательном уровне. Здесь уместна аналогия с компьютером. Если ошибка возникает из-за неисправности «операционной системы», неуместно пытаться решить проблему путем смены программ.
То же самое верно и в данном случае: сознание — это лишь внешний уровень, на котором видимое взаимодействует с реальным. Бессознательное, с другой стороны, невидимо на первый взгляд, но именно оно управляет всеми системами организма. Это своего рода менеджер или дирижер в человеке, и его влияние проявляется не только на физическом уровне, но и на эмоциональном и ментальном.
Решив проблему на подсознательном уровне, она автоматически перестанет занимать сознательную сферу. Его материальное проявление будет устранено, то есть исчезнет проявление этой проблемы на физическом, манифестационном уровне.
Вот почему так важна практика йога-нидры, которая дает доступ к работе с подсознанием. Как только вы освоите технику релаксации, которая служит мостом между сном и бодрствованием, вы сможете получить прямой доступ к нижним слоям психики. Именно здесь накопилось много негативного заряда — неприятные события из прошлого, образы, беспокоящие вас, но давно забытые и т.д. Вам нужно избавиться от всех этих вещей.
Регулярно практикуя йога-нидру, вы сможете глубже проникнуть в это хранилище негатива, накопленного годами, и сможете нейтрализовать его, превратить из негативного качества в нейтральное и таким образом позволить ему покинуть ум.
Тогда, когда внутреннее пространство психики очищено, санкальпа будет работать наиболее эффективно. Но уже на ранних стадиях практики вы почувствуете изменения.
Санкальпа — это твёрдое намерение
Согласно теоретическим основам йога-нидры, санкальпа — это не что иное, как ваше желание, цель в виде очень четко сформулированного тезиса, который будет внедрен в ваше подсознание как настоящая программа действий. Особенно хорошо давать указания мозгу в состоянии глубокого расслабления.
Находясь в гипнагогическом состоянии, на границе между сном и бодрствованием, вы занимаетесь йога-нидрой. Вы бодрствуете и очень хорошо осведомлены. Хотя все каналы сенсорного восприятия отключены, кроме звукового, вы не погружаетесь в глубокие вибрации тета-сна. Вы остаетесь на должном альфа-уровне с небольшим добавлением тета-волн.
Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры
Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и пребывание в лиминальном состоянии, которое называется нидрой. В первой части происходит разблокировка подсознания и проникновение в бессознательное, а вторая часть представляет собой непосредственный опыт йога-нидры с участием санкальпы. Вся практика занимает около 20-30 минут.
Без первой подготовительной части не может быть второй части. Для новичков подготовка может занять больше времени. У тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и человек сразу попадает в нидру — состояние, похожее на сон, но в то же время он находится в полном сознании.
Первый — это глубокое расслабление, которое начинается со стояния в позе шавасана и формирования намерения — санкальпы. Нужно точно знать, чего хочешь. Затем, используя технику вращения (когда ум перемещается от одной части тела к другой, не концентрируясь постоянно на одной части тела), вы можете расслабить физическое тело и успокоить ум. Осознанное дыхание также может служить этой цели.
Затем порог внешних чувств снижается путем их нейтрализации с помощью техники парных противоположностей. После достижения определенного уровня расслабления можно приступать к визуализации. Подходят обобщенные образы, которые помогают высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Янтра очень подходит для этой работы, поскольку представляет собой концентрацию обобщенных архетипических образов.
После этого наступает решающий момент введения санкальпы — установки для вашего ума. Именно для этого и нужно было погружение в гипнагогическое состояние. Выход из практики снова происходит через концентрацию на дыхании, оно должно быть полностью осознанным, затем происходит окончательное отправление санкальпы. Теперь, когда бессознательные барьеры преодолены, ваша формула будет двигаться в правильном направлении.
Альтернативные варианты практики
Существуют альтернативные варианты экспресс-йога-нидры, которые длятся от 5 до 20 минут. Хотя их можно выполнять в любом месте, они предназначены для хорошего освоения техники вхождения в состояние релаксации. Поэтому для тех, кто только начинает, рекомендуется выбрать полный цикл практики. Важно учитывать, обучен ли практикующий визуализации и есть ли у него опыт глубокой релаксации.
Если опыт визуализации небольшой или отсутствует, и человек испытывает трудности с изображением образов, лучше уделить особое внимание этой части перед выполнением практики. Выполните несколько подготовительных упражнений для развития воображения и только после этого приступайте к практике йога-нидры.
Йога-нидра без санкальпы
Возможен также вариант йога-нидры без санкальпы. Если ваша йога-нидра направлена на нормализацию сна, то санкальпу можно исключить из практики. Все зависит от ваших целей. Но в классической йога-нидре она обязательно включается в практику санкальпы.
Советы для начинающих
Если вы новичок, именно ваш учитель должен дать все инструкции о том, как перейти от одного этапа к другому. Более продвинутые практикующие, знающие последовательность, могут выполнять йога-нидру самостоятельно. Однако новичкам не рекомендуется запоминать инструкции, поскольку процесс запоминания может вывести ваш мозг из расслабленного состояния, и вы вернетесь из альфа- в бета-диапазон.
Ваша задача — замедлить вибрации и сделать свой разум более открытым для внутренних образов, переключив внимание с внешних раздражителей на внутренний мир. Только звуковой канал не даст вам заснуть и погрузиться в более глубокие тета-ритмы, чтобы вы могли следовать указаниям. Другие каналы сенсорного восприятия мира должны быть отключены. Делая это, вы становитесь отрешенным от чувственного опыта, по сути, практикуя пратьяхару, одну из 8 ступеней Раджа-йоги. Это само по себе очень ценно, поскольку вы входите в мир бессознательного и начинаете понимать мир более отстраненно и осознанно.
Топ-7 причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас
Нет причин откладывать начало занятий. Йога-нидра — это очень простая практика, не требующая ни физической подготовки, ни даже специального оборудования. Что касается преимуществ медитативной практики сна, то они выражаются несколькими способами:
- Улучшение качества сна. Вы значительно сэкономите время, научившись раньше и легче вставать с постели. Если вы не можете поспать хотя бы десять часов, то Нидра как будто была придумана для вас. Эта техника учит ваш мозг быстро переходить от поверхностного сна к глубокому.
Нидра-йога улучшает качество сна.
- Снятие психологических блокировок. Йога-нидра поможет вам найти причину многих запретов, существующих в вашем уме. Регулярно практикуя его, вы избавитесь от комплексов и блоков, освободив тем самым много энергии для творчества и роста. Ваше моральное состояние значительно улучшится.
- Совершенствование навыков обучения. Этот момент важен не только для студентов, но и для любого человека, который постоянно занимается самообразованием и совершенствованием навыков. По мере роста вашей осознанности все ваши когнитивные функции переходят на более высокий уровень.
- Практикуйте визуализацию. Визуализация — это показатель осознанности и один из универсальных ключей к успеху. Даже если раньше вы не могли воспроизвести конкретные образы в своем подсознании или продолжительность образов была меньше нескольких секунд, йога-нидра научит вас делать это.
- Улучшение памяти. Наш мозг — это огромное хранилище воспоминаний, где файлы сортируются в порядке важности и логического смысла. Обращение к бессознательному разуму — это универсальный ключ, который подходит ко всем «тайникам» хранилища. При регулярной практике вы сможете не только более подробно фиксировать текущие события, но и вспоминать что-то из далекого прошлого.
- Замедление процесса старения. Медитация снижает выработку гормонов стресса, а стресс, как известно, оказывает мощное воздействие на ткани и органы. Человек, сумевший взять под контроль свои эмоции и телесные реакции, не только чувствует себя лучше, но и выглядит лучше. Узнайте больше о том, что такое випассана.
- Борьба с неврозом. Йогический сон может повысить устойчивость к стрессу, устраняя неконструктивные страхи, чувство вины и обиды.
Медитация и практика йоги снижают уровень стресса.
Психоаналитики часто назначают медитацию своим клиентам с неврозом или депрессией в качестве помощи для самоисцеления.
Как проходит сеанс
Йога-нидра проста в исполнении. Нет никаких особых правил, которым нужно следовать. Просто примите то положение, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Во время сеанса рекомендуется лежать. Однако если вы боитесь заснуть, сядьте в удобное кресло. Таким образом, вы получите максимальную пользу от упражнения.
Если вы не можете удержаться и засыпаете, это нормально. Это случается со многими новичками в самом начале. Со временем вы научитесь достигать расслабления без потери ясности.
Перед началом занятий расстелите на полу коврик или матрас. Положите небольшую подушку под колени (и под голову, если необходимо). Накройте себя шалью или одеялом. Во время глубокого расслабления тело может ощущать холод.
Рекомендуется практиковать йогический сон в тишине. При желании можно негромко включить инструментальную музыку. Но лучше обойтись без него. Слушайте голос наставника и следуйте его указаниям. Вы не должны отвлекаться на посторонние звуки. Главная цель — успокоить свой ум.
Противопоказания
Физиологических противопоказаний к используемым упражнениям нет. Они не предполагают мышечного или сосудистого напряжения, поэтому их может использовать каждый, кто хочет изменить ход своих мыслей к лучшему, освоить комплекс расслабления ума и научить свое тело самокоррекции. Эти упражнения могут быть полезны даже беременным женщинам.
Единственное, что следует отметить, это то, что практикующие без опыта могут заснуть во время наблюдения за вниманием, что не принесет желаемых результатов.
Перед практикой рекомендуется пройти курс хатха-йоги для поддержания осознанности.
Как одеться на сеанс
Если вы практикуете йога-нидру после выполнения асан, оставайтесь в той же плотной одежде. Однако если вы решили только медитировать, наденьте удобную одежду из хлопка. Вы должны чувствовать себя комфортно. Свободная одежда поможет вам расслабиться. Хлопок — это натуральный материал, который приятно ощущается на теле. Теперь ничто не будет отвлекать вас во время сеанса.
Практики с Оксаной Роговой
Оксана Рогова является преподавателем йоги с 2001 года. Вначале она овладела знаниями хатха-йоги, а затем, после изучения книги В.С. Бойко «Йога. Искусство общения», она начала развивать йогу-нидру. Она периодически проводит семинары в Индии, на родине глубокой релаксации.
Практикуя эту технику, женщины заметили, что лучше спят и испытывают меньше стресса: ситуации, которые раньше были неразрешимыми и угнетающими, теперь таковыми не являются. Исчезли старые боли в спине и суставах. Ее привычки изменились, и она обрела осознание того, как жить полной жизнью.
В результате она начала свою собственную практику под названием Relax Yoga®, основанную на принципах йога-нидры. Цель занятий — восстановить силы людей, уставших от постоянного стресса, как физические, так и ментально-эмоциональные, и развить внутреннее спокойствие.
Особенностью авторской техники является то, что на этапе визуализации Оксана Рогова использует определенные образы, которые вызывают только положительные эмоции. Например, во время сеанса можно оказаться в полете, или прогуляться у лесного ручья, или войти в свой духовный дом. Практикующие обещают медитативное состояние, подобное трансу, в котором ум сосредоточен на одном источнике информации. Именно поэтому сама преподавательница называет свои занятия ресурсными трансовыми практиками.
Помимо классической йога-нидры, Оксана Рогова проводит короткие занятия по медитации, релаксации для детей и обучает дыхательным техникам.
Как практиковать йогический сон
Согласно индуистской философии, человек имеет 5 энергетических оболочек — 5 кош. Цель духовной практики — пройти через эти пять оболочек.
Йога-нидра позволяет выйти за пределы тела и лучше познать себя. Его практика состоит из нескольких этапов. Следуйте следующему алгоритму действий:
- Начните с упражнений на растяжку или асан. Лучшими являются наукасана и сурья намаскар. Вы можете ограничиться танцевальными движениями. Такая «разминка» наполнит тело энергией.
- Теперь расслабьтесь в кресле или на коврике. Закройте глаза.
- Направьте свое внимание на свое тело, чтобы потом начать расслабляться.
- Расслабьте сначала левую ногу, затем голень, а затем бедро. Двигайтесь вверх через туловище. Теперь сделайте правую сторону. При желании вы можете одновременно расслабить все тело. Делайте это так, как вам удобно.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете. Это не даст вам заснуть.
- Если хотите, можете сделать глубокий вдох семь раз.
- Нарисуйте в своем воображении картину, которая поможет вам расслабиться. Это может быть живописный утес, бескрайнее море, лебедь, плывущий в озере, звездное небо, парящий в вышине орел. Почувствуйте шум ветра и запах земли. Найдите место для себя в созданной вами визуализации. Оставайтесь там в течение нескольких минут.
- Постепенно возвращайте свое внимание на дыхание. Почувствуйте каждую клеточку своего тела. Почувствуйте пространство вокруг себя — коврик, на котором вы лежите, или кресло, в котором вы сидите.
- Теперь медленно сядьте и откройте глаза.
Йогический сон можно практиковать в любое время. Единственное, после приема пищи должно пройти не менее одного часа.
Йога-нидра — это мощная техника для ментальной, физической и эмоциональной релаксации. На грани бодрствования и сна человек погружается в самые глубины психики. Это дает телу Силу, которую оно может использовать по своему усмотрению. Направьте его на получение знаний, исцеление или омоложение. Выбор за вами.
Как эффективно работать с санкальпой в йога-нидре?
Санкальпа — это мощный инструмент для личной трансформации, с которым нужно уметь грамотно обращаться.
Для того чтобы техника работала и приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила:
- Подойдите к выбору желания ответственно. Убедитесь, что цель, к которой вы стремитесь, действительно значима для вас. Что она не навязана извне, а исходит из глубины вашего существа и будет служить на благо вашей души и всего мира.
- Цель должна быть духовной по своей природе. Хотя строгих ограничений на выбор санкальпы нет, настоятельно рекомендуется формулировать желание, связанное с духовной сферой, а не с привлечением материальных благ. Это не означает, что намерение, связанное, например, с покупкой нового автомобиля, не будет работать. Просто, создавая такую санкальпу, вы сами себя лишаете. Тонкая сфера бытия всегда первична. Инвестируя в развитие себя как духа, вы неизбежно привлечете изобилие и на физическом плане.
- Санкальпа должна быть сформулирована как можно более кратко и точно. Лаконичность необходима для того, чтобы намерение можно было наилучшим образом запомнить и, при необходимости, быстро воспроизвести. Точность напрямую влияет на то, как будет реализовано намерение. Поэтому, чтобы избежать недоразумений со Вселенной, избегайте расплывчатых формулировок, но и не ставьте слишком резких границ. Например, не указывайте временные рамки для своих пожеланий. Подчеркните основные моменты вашего намерения, но предоставьте Вселенной возможность дать вам то, что вы хотите, когда она сочтет нужным.
- Избегайте частицы «нет». Санкальпа должна состоять только из позитивных утверждений.
- Сформулируйте намерение в настоящем времени как свершившийся факт.
- Формулировка не должна меняться: вы должны использовать санкальпу строго в той же форме в каждой практике.
- Содержание санкальпы не должно меняться. Если вы меняете намерение от практики к практике, не стоит ожидать, что вы получите какой-то четкий результат. Работайте с санкальпой до тех пор, пока она не воплотится в реальность.
- Вера в установку. Слова — ничто без энергии, которая ими движет. Если ваша санкальпа не подкреплена верой, она не будет иметь эффекта. Поэтому желайте искренне.
Читайте также: Какие бывают матрасы из латекса, их плюсы и минусы
Рекомендации для новичков при освоении практики
Занятия йогой — это то место, куда стоит прийти за новым опытом. Вы не сможете сделать это самостоятельно, в домашних условиях, без специальных навыков и знаний. Если вы уже опытный йог, вам не обязательно присоединяться к классу йоги, но начинающий должен заниматься только там и только с инструктором.
Рекомендуется осваивать практику в групповом классе или с тренером.
Другие рекомендации:
- обстановка должна быть комфортной, приватной, занятия не должны сопровождаться внезапными прерываниями и, конечно, телефонными звонками и другими отвлекающими факторами;
- идеальные условия для практики — это не полная темнота или полная темнота — она должна проходить в приятных сумерках;
- Для йога-нидры важно состояние равновесия между сном и бодрствованием — именно оно дает нужный эффект;
- Помещение должно хорошо проветриваться;
- Не должно быть сквозняков; если есть вентилятор, не ложитесь под прямым потоком воздуха;
- если вы занимаетесь с другими практикующими, держите между ними некоторое расстояние — не должно быть случайных прикосновений;
- оптимальное время — рано утром (между 4 и 6 часами), но можно делать это и вечером перед сном;
- если уже слишком поздно идти домой, уединитесь в отдельной комнате и выделите до 10 минут для йога-нидры;
- йога для сна должна выполняться на пустой желудок.
Те, у кого нет возможности посещать занятия йогой с инструктором, осваивают практику дистанционно. Или, если быть более точным, они просто включают аудиозапись, создают дома подходящую обстановку и сами работают с тантрической практикой. Это не всегда получается сразу, не у всех получается, но такой опыт тоже возможен. А следующим шагом может стать медитация йога-нидра.
Но как бы вы это ни делали, не спешите переходить на самообучение. Пусть аудиоинструктор направляет ваши действия, это все равно будет более профессионально, чем процесс, полностью отстраненный от вас.