Как научиться высыпаться за 4 часа

Сон
Содержание
  1. Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
  2. Лекарственные препараты для улучшения качества сна
  3. Материальные факторы, влияющие на сон
  4. Дыхательная гимнастика «4-7-8»
  5. Способы улучшить ночной сон
  6. Прогрессивная мышечная релаксация
  7. Точечный массаж
  8. Дыхательная гимнастика
  9. Полезные пищевые добавки
  10. Почему важно различать парасомнии NREM и REM?
  11. Дыхание и расслабление
  12. Дыхательная техника 4-7-8
  13. Прогрессивная релаксация мышц
  14. «Сонные» счастливчики – короткоспящие
  15. Отдых для беременных
  16. Если всё равно ничего не помогает
  17. Как заснуть за 10 секунд
  18. Как заснуть за 1 минуту
  19. Виды и причины инсомнии
  20. Факторы, которые влияют на сон человека
  21. Дайте себе команду — «не спать»
  22. Сколько нужно спать
  23. Как диагностируются парасомнии?
  24. Причины трудности засыпания
  25. Самолечение трудности засыпания
  26. При наличии трудностей засыпания
  27. Принципы здорового сна
  28. Важно сохранять физическую активность
  29. Мелатонин
  30. Гигиена и сон
  31. Укладывание младенца
  32. Парасомнии, характерные для быстрого сна
  33. Эффективные способы лечения трудности засыпания
  34. Заболевания провоцирующие трудность засыпания
  35. Трудность засыпания при наличие психических расстройств
  36. Трудность засыпания при депрессии
  37. Трудность засыпания при СБН

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Аддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не более 5 часов за ночь. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла спал по 2-3 часа за ночь! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в смысле работы, ученый действительно спал по 2-3 часа в сутки, засыпая прямо в одежде на работе. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он погружался в крепкий сон на 1-1,5 суток…..

Гай Юлий Цезарь нашел ответ на вопрос, как высыпаться, — он позволял себе спать не более 3 часов в сутки. А жирафы вообще спят несколькими 10-минутными рывками и общая продолжительность сна у них составляет менее 2 часов в сутки!

Ола, ола, давайте немного «отмотаем назад» и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры, когда люди спали по 4 часа за ночь. Как же может добиться этого обычный современный человек, не претендующий на мировое господство?

Лекарственные препараты для улучшения качества сна

Сон необходим как физиологически, так и психологически. Несколько бессонных ночей из-за смены часового пояса или важных событий в жизни — не повод для беспокойства.

Но если есть проблемы с засыпанием и пробуждением более трех раз в неделю в течение месяца, человеку нужна помощь. Гигиена — это хорошее начало. Если становится очевидным, что эти меры не помогают, необходимо обратиться к медикаментам.

Лучше всего принимать лекарства под наблюдением врача. Для того чтобы выбрать правильное лекарство, важно определить

  • причину бессонницы;
  • свою природу;
  • необходимая продолжительность действия препарата.

Снотворные препараты обеспечивают качество глубокого сна путем ингибирования межнейронной передачи. Они также успокаивают нервную систему и расслабляют мышцы.

Материальные факторы, влияющие на сон

Выше мы рассмотрели 5 нематериальных причин бессонницы, но есть и материальные. Контроль над ними находится в наших руках, во всех смыслах этого слова. Первое и самое главное — недостаточное количество постельного белья. Неприятные тактильные ощущения помогают сосредоточиться и не дают заснуть.

Чтобы избежать ухудшения ночного отдыха, лучше не пить вечером:

  • Кофе и шоколад. Кофеин, содержащийся в обоих продуктах, подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание.
  • Препараты, стимулирующие ЦНС. Это могут быть ноотропы, антигистаминные препараты, нейролептики. (Продается по рецепту).
  • Алкоголь (особенно для того, чтобы быстрее заснуть). Именно здесь и проявляется фактор привыкания. Без дополнительных лекарств организм уже не в состоянии переключиться на отдых.

Также лучше избегать тяжелой пищи в вечернее время. Чем жирнее еда, тем больше времени потребуется для ее переваривания. Пока этого не произойдет, организм не перейдет в режим отдыха.

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработанный доктором Вайль метод, который она называет «Релаксационное дыхание» и считает противоядием от стресса. Этот метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Спокойно вдыхайте только носом. Выдохните со звуком изо рта.

  1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
  2. Вдохните, разомкните губы и выдохните.
  3. Закройте рот, сосчитайте до 4 и медленно вдохните.
  4. Задержите дыхание на 7 секунд.
  5. Откройте рот и выдохните, считая до 8.

На практике для быстрого засыпания требуется до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают вам получить полноценный ночной сон, обратитесь за помощью к специалистам и определите более глубокую причину бессонницы.

Источники:

  • Не можете заснуть? Попробуйте надувать пузыри — серьезно, New York Post, август, 2015.
  • Влияние ванн и горячих ножных ванн на сон в зимний период, PubMed
  • Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице, WebMD Medical Reference, январь 2020 г.
  • Видео: дыхательная гимнастика: 4-7-8 Дыхание, официальный сайт доктора Эндрю Вайля

Способы улучшить ночной сон

Приведенные ниже советы о том, как помочь себе легче засыпать, основаны на многовековом опыте человечества и современных исследованиях специалистов, врачей, обладающих глубокими знаниями о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных методик, как быстро заснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если вы не можете заснуть без таблеток и снотворных средств, помогающих взрослым и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание — это физический процесс. Его можно вызвать в организме, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что нужно делать, чтобы как можно быстрее заснуть ночью, если вы не можете уснуть:

  • напрягите пальцы ног и на мгновение задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в ногах станет ощутимым;
  • выдохните и расслабьтесь;
  • повторите упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу вверх.

Постепенно, когда вы дойдете до лица, сделайте следующее:

  • Поднимите брови как можно выше, замрите в этом положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
  • Напрягите мышцы щек. Вы можете делать это с широкой улыбкой, также в течение 5-10 секунд.
  • Закройте глаза и прищурьтесь. Расслабьтесь на выдохе.
  • Наклоните голову назад и внимательно посмотрите на потолок, считая до 5.
  • Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Мышечная релаксация для быстрого засыпания

Это один из проверенных поколениями спортсменов способов, с помощью которого можно быстро заснуть, когда не хочется спать, и очень быстро уснуть.

Этот метод хорош для людей, которые решили избавиться от кофеиновой зависимости. Он помогает быстрее засыпать и раньше просыпаться, чувствуя себя бодрым, без помощи стимуляторов.

Вы проснетесь отдохнувшим и не будете нуждаться в дополнительных стимуляторах, чтобы проснуться.

Точечный массаж

Решением проблемы, как успокоиться и заснуть быстро, практически мгновенно, если не хочется спать, люди занимались на протяжении веков. Некоторые из эффективных способов мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Одним из таких методов является воздействие на биологически активные точки, или акупрессура. Массаж можно делать самому или с помощью кого-то, например, ребенка.

Предлагаемая техника массажа пальцев для сна:

Массаж пальцев для облегчения засыпания

  • Поместите пальцы в месте соединения шеи с головой.
  • Надавливайте на эту область восходящими или легкими круговыми движениями. Измерьте силу давления так, чтобы оно ощущалось, но не было болезненным или чрезмерным.
  • Сбалансируйте свое дыхание. Дышите глубоко и ровно.
  • Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени достаточно, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось, и человек был готов заснуть.

Эта техника практикуется специалистами по альтернативной медицине. Его предлагают, если вы спрашиваете, что нужно делать, чтобы быстро засыпать ночью, как успокоить себя, что помогает при бессоннице. При этом практики народной медицины подтверждают эффективность такого массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ быстро заснуть, практически мгновенно, без снотворных препаратов, даже при бессоннице, чтобы не использовать дополнительные меры, — это дыхательная гимнастика.

Специально настроенное на определенный ритм, дыхание способно успокоить человека, снять дискомфорт и даже боль. Знание того, как правильно дышать, может помочь облегчить проблемы со сном.

Эта техника была разработана доктором Вайлем и считается спасением от стресса и панических атак. Лягте в постель, и расслабление убаюкает вас всего за две минуты:

  • Поместите кончик языка близко к нёбу за передними зубами;
  • сделайте обычный вдох, затем слегка приоткройте губы и выдохните через рот;
  • Сожмите губы вместе, медленно сосчитайте до 4 и глубоко вдыхайте, не торопясь;
  • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • Откройте рот и медленно выдохните на восемь счетов;
  • Сделайте четыре-пять циклов и почувствуйте, как ваше тело расслабляется и погружается в сон.

Прикроватная релаксация помогает заснуть

Если перед вами стоит вопрос, как быстрее заснуть в домашних условиях, если вы страдаете бессонницей и не можете отдохнуть, а утром предстоит сделать важное дело, стоит вспомнить, что всегда полезно уделить немного времени правильному дыханию.

Сконцентрировавшись на управлении своим дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих вашему отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще один способ хорошо выспаться, быстро заснуть и не просыпаться в течение ночи — пищевые добавки, которые легко помогут вам заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина — гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Существуют добавки, стимулирующие его выработку и одновременно оказывающие расслабляющее действие на организм.

С расстройствами сна можно помочь:

  • Теанин — это аминокислота, обладающая успокаивающим действием. Он не действует как снотворное средство, но успокаивает нервную систему. Он дарит здоровый сон, нарушенный беспокойством и тревогой.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно в мозге. Он воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. Если у вас дефицит ГАМК, врачи рекомендуют принимать добавки с этим нейромедиатором для поддержания нормального цикла сна и бодрствования.

Мелатонин - нейротрансмиттер сна

  • Мелатонин — это гормон, отвечающий за сон, который вырабатывается организмом. Если вы не получаете его в достаточном количестве, вы можете принять добавку мелатонина за 30 минут до сна, чтобы восполнить разницу.
  • Магний активизирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без пробуждений и хороший ночной отдых.

Регулярное применение таких добавок должно быть согласовано с вашим врачом. Консультация невролога или сомнолога может помочь добиться быстрых и стойких результатов.

Средства, указанные врачом, подскажут, как помочь взрослому или детям засыпать вечером или ночью, быстро и здорово, без таблеток, если они регулярно страдают от бессонницы, даже когда не хотят спать. Восстановленные биоритмы тела будут самостоятельно оповещать мозг в нужный момент.

Почему важно различать парасомнии NREM и REM?

Важно различать парасомнии NREM и REM из-за различий в их лечении и прогнозе.

  • Парасомнии NREM чаще встречаются у молодых людей и обычно проходят в молодом возрасте. У пожилых людей они встречаются относительно редко и носят эпизодический характер. Они могут не проявляться при полисомнографии.
  • Парасомнии REM встречаются чаще, возникают в более старшем возрасте и являются предиктором дегенеративных заболеваний мозга. Парасомнии REM связаны с ятрогенезом и различными заболеваниями. Они надежно подтверждаются данными полисомнографии.

Рекомендации по лечению парасомний (за исключением кошмаров во сне) ограничиваются рекомендациями психотерапевтов и психиатров, поскольку клинические исследования не проводились.

Дыхание и расслабление

Эти техники основаны на упражнениях, которые позволяют быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Техника дыхания

Этот метод дыхания был разработан доктором Эндрю Вейлом. Его суть заключается в умении регулировать собственное дыхание и расслабляться.

Цикл из 4-7-8 вдохов:

  1. Язык нужно расположить за передними зубами.
  2. Затем, позволив губам слегка приподняться, выдохните с легким движением через рот.
  3. Затем вдохните через нос (считайте до 4).
  4. Затем задержите дыхание на несколько секунд, точнее на 7.
  5. Затем снова выдохните через рот, издавая свистящий звук (этот этап должен длиться 8 секунд).

Сделайте четыре полных цикла этого упражнения и почувствуйте, как ваше тело засыпает. Не волнуйтесь, если при освоении метода вы немного потеряете ориентацию, это не страшно.

Прогрессивная релаксация мышц

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод основан на глубокой мышечной релаксации, что приводит к быстрому и комфортному засыпанию.

Как подать заявление:

  1. Напрягите мышцы в области бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
  2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
  3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте мышцы глаз, сделайте паузу на 10 секунд.
  4. Слегка приподнимите шею так, чтобы глаза смотрели в потолок, смотрите туда в течение 5 секунд, затем опустите голову в исходное положение. Сделайте перерыв на 10 секунд.
  5. Продолжайте опускаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ногам.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабление и заснуть.

«Сонные» счастливчики – короткоспящие

Есть люди, которые даже без особых усилий и методик засыпают за короткое время. Вполне естественно. Они также известны как люди с коротким сном. Процент короткоспящих очень низок, они редки почти так же, как альбиносы или йети (это, конечно, шутка), но они, безусловно, существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и хорошо высыпаются.

Сколько у них свободного времени на дела и достижения! Действительно, есть все основания завидовать им. Большинству из нас, к сожалению, нужно 7-8 часов забвения, чтобы полностью восстановиться. Можно ли обмануть свой организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? На это есть ответ: техника полифазного сна.

Отдых для беременных

В первые 12 недель беременные женщины могут спать в любом положении, но после того, как этот рубеж пройден, необходимо задуматься об организации полноценного отдыха. Для будущих мам выбор позиций скромен и ограничен правой и левой сторонами. Врачи рекомендуют последнее.

Подушка для беременных
Это гарантирует, что ребенок получает оптимальное количество питательных веществ и кислорода и что сердце работает хорошо. Сон на правом боку нежелателен, поскольку плод оказывает давление на печень, заставляя этот орган работать в аварийном режиме. Это может повлиять на здоровье женщины в дальнейшем.

Начиная с 28-й недели, спать на спине не разрешается:

  • нарушается кровоснабжение всех органов;
  • боль в пояснице;
  • конечности немеют;
  • уменьшается поступление кислорода к ребенку.

Беременным женщинам необходимо регулярно спать не менее 10 часов. Если вы чувствуете себя плохо, дополнительные 2-3 часа сна в течение дня улучшат ситуацию. Если у будущей мамы проблемы с засыпанием или с засыпанием, это можно исправить:

  • упражнение;
  • здоровое питание;
  • аквааэробика;
  • ароматические ванны перед сном;
  • травяные чаи;
  • йога;
  • расслабление;
  • Упражнения во время беременности.

Если всё равно ничего не помогает

Если вы по-прежнему не можете заснуть, попробуйте применить специальные упражнения и техники. Попытка во что бы то ни стало добраться до сна может вызвать прилив нервной энергии, которая мешает заснуть. Это означает, что вы должны попытаться переключить переключатель и перевести свой разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта техника взята из книги «Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате». В ней рассказывается о том, как в военно-морском училище США была разработана специальная программа, помогающая заснуть менее чем за две минуты. Потребовалось шесть недель практики, чтобы методика заработала, после чего они смогли спать даже сидя. Описанный ниже метод занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд наиболее благоприятны для засыпания.

  • Ложитесь в постель.
  • Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и положите руки вдоль тела.
  • Выдохните, расслабляя грудную клетку.
  • Расслабьте ноги, бедра и икры.
  • Очистите свой разум на 10 секунд, представляя себе расслабляющую сцену (например, восход или закат солнца, шум деревьев в лесу, бриз у моря или спящее лицо любимого человека — оно есть у каждого).
  • Повторяйте про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.
  • В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога, и ваша бессонница исчезнет

Как заснуть за 1 минуту

Метод называется «4-7-8» и представляет собой дыхательную практику, основанную на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом этот метод работает все лучше и эффективнее. Однако, если вы астматик или имеете проблемы с бронхами, проконсультируйтесь с врачом. Метод 4-7-8 может не сработать в вашем случае.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего тренироваться под тиканье часов или секундомера, пытаясь войти в ритм. Затем считайте вслух сначала 15, затем 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Затем сократите счет до 1 минуты. Практикуйте второй ритм счета, пока не доведете его до совершенства. Теперь можно перейти к самой технике.

  • Ложитесь в постель.
  • Поместите кончик языка на верхнее нёбо, сразу за двумя передними зубами. Постоянно держите язык там, слегка прижав губы друг к другу, если так удобнее.
  • Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
  • Сожмите губы вместе. Спокойно и без усилий вдыхайте через нос, отсчитывая 4 секунды.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Выдохните (со свистом), считая до 8.
  • Не настраивайте себя на правильный подсчет. Попробуйте считать почти бездумно. Повторите все упражнение не менее четырех раз. Если, конечно, вы не заснете раньше.

Если подсчет слишком активизирует мозг, попробуйте использовать свое воображение. Исследователи из Оксфордского университета доказали, что люди, которые практиковали «образное отвлечение», засыпали довольно быстро.

Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку в мельчайших подробностях. Например, водопад, эхо, шум воды, запах мокрого мха. Главное, чтобы этот образ уютно устроился в вашем мозгу и не пускал туда всякий мусор — мысли, заботы, расчеты, планы.

Виды и причины инсомнии

Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех видов:

  • Преходящий, вызванный чрезмерным эмоциональным возбуждением в связи с предстоящими событиями (влюбленность, экзамены, зачеты);
  • Адаптивный, вызванный уже произошедшим психологическим шоком (потеря работы, переезд, смерть близкого человека);
  • Индетерминированный, когда точный механизм развития не может быть определен.

Хроническая бессонница диагностируется, если она длится более трех месяцев. Он всегда связан с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими расстройствами. Бессонница поражает людей с заболеваниями мочеполовой системы (пробуждение вынужденное из-за ночных позывов), с дерматологическими заболеваниями, вызывающими зуд. Беспокойный сон не вызывает никаких болевых ощущений.

Факторы, которые влияют на сон человека

Ухудшение сна может быть вызвано болезнью, ситуация нормализуется лечением. Но есть и факторы, которые приходят извне, и человек сам допускает их влияние:

  • Искусственное освещение. Отсутствие темноты, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели — все это затрудняет засыпание.
  • Стресс в вечернее время. В организме нет выключателя, поэтому он засыпает постепенно, а не мгновенно.
  • Работа в ночную смену. Нарушает естественный биологический ритм. Обычно люди спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Ночные работники делают все наоборот.
  • Стресс. Стресс стимулирует нервную систему. Он переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.

Страх бессонницы также препятствует сну. Если человек привык к этому, он ложится в постель, страшась очередной мучительной ночи. Именно здесь и возникает вышеупомянутый стресс, который разрушает центральную нервную систему.

Дайте себе команду — «не спать»

Дайте себе команду

Это противоположность бессоннице. Идея заключается не в том, чтобы заставить себя заснуть любой ценой, а в том, чтобы стимулировать свой организм к бодрствованию. Это помогает уменьшить психологический стресс от невозможности контролировать засыпание, и в результате вы сможете заснуть.

Охладите свое тело. Если вам жарко, ваше тело будет чувствовать себя некомфортно, и вы не сможете заснуть. Именно здесь может помочь охлаждение тела доступными способами — открыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду.

Вспомните и представьте себе спокойную, приятную обстановку. Воспоминания о тихом рокоте морских волн и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания помогут вам расслабиться и быстрее заснуть.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется в течение жизни. Младенцам нужно много и часто, в то время как пожилым людям достаточно 7 часов сна. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Однако недавнее исследование, проведенное группой экспертов из Национального фонда сна США, дало такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца) должны спать 14-17 часов в сутки,
  • младенцы (4-11 месяцев) — 12-15 часов
  • малыши (1-2 года) — 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет) — 10-13 часов,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) — 9-11 ч,
  • подростки (возраст 14-17 лет) — 8-10 ч,
  • Новая возрастная категория «молодые взрослые (18-25 лет) — 7-9 ч,
  • Взрослые (26-64 года) — 7-9 ч,
  • Пожилые люди (65+) — 7-8 ч.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как диагностируются парасомнии?

При диагностике парасомний последовательно собирается история болезни, оценивается поведение пациента во время эпизода и время эпизода. Для пациентов с парасомниями NREM полисомнография не показана. Полисомнографию целесообразно проводить для диагностики парасомний REM и исключения других сопутствующих расстройств сна, таких как обструктивное апноэ сна.

Парасомнии следует дифференцировать от ночных припадков, панических атак, интоксикации, диссоциативных и вызванных лекарствами поведенческих расстройств. В случае парасомний следует позаботиться о том, чтобы эпизод не развился и чтобы пациент не обидел себя или других.

Пациент должен:

  • избегать факторов риска развития расстройства;
  • избегайте недосыпания;
  • избегать употребления алкоголя и психоактивных веществ;
  • создайте безопасную обстановку в спальне, например, положите матрас на пол, уменьшите количество мебели и накройте ее, используйте пластиковые стаканчики, уберите все опасные предметы;
  • не спите в одной комнате с детьми;
  • предупреждать других людей, например, в походах, о возможных нападениях.

Причины трудности засыпания

Отравление алкоголем, наркомания и алкоголизм являются вторыми причинами трудностей со сном. В подобной ситуации нарушения начинаются с физиологии. Психоактивное вещество, вызывающее привыкание, постоянно поступает в организм. Отсутствие наркотика или алкоголя не позволяет человеку чувствовать себя комфортно без новой дозы. Наркотическая и алкогольная зависимость — это тяжелая психопатология, требующая комплексного лечения под наблюдением врача-клинициста.

Самолечение трудности засыпания

Седативные препараты, снотворные и капли часто являются причиной трудностей со сном. Благодаря активной рекламе в СМИ люди принимают некоторые наркотики самостоятельно. Сегодня каждый десятый россиянин принимает седативные и снотворные препараты самостоятельно, без консультации с врачом. В результате развивается зависимость, от которой трудно избавиться и вылечиться. Но, несмотря ни на что, это возможно. Сначала человека доставляют в больницу, где он проходит детоксикацию организма, избавляясь от химических веществ, вызвавших зависимость. Затем назначаются лекарства, облегчающие процесс абстиненции. Затем проводится лечение заболевания, вызвавшего чрезмерное употребление, и психотерапия. Это необходимо для возвращения человека к нормальному психическому и физическому состоянию.

При наличии трудностей засыпания

Многие люди сами затрудняют засыпание, употребляя перед сном продукты, стимулирующие нервную систему.

В то время как снотворные средства оказывают расслабляющее действие, биостимуляторы и антидепрессанты стимулируют. По этой причине их не следует употреблять вечером, а тем более перед сном. В противном случае вам будет трудно заснуть или, в лучшем случае, вы будете спать беспокойно. К продуктам, стимулирующим мозговую деятельность, относятся:

  • кофе, чай;
  • какао, шоколад;
  • острую пищу и напитки.

Все эти продукты можно есть только утром или в обед. А людям, у которых есть проблемы со сном по ночам, лучше вообще избегать их.

Принципы здорового сна

Чтобы лучше понять, сколько вам нужно спать, начните вести дневник. Среднестатистическому человеку необходимо от 7 до 8 часов сна, но это число зависит от многих факторов. Некоторые люди прекрасно обходятся 4-6 часами сна, а для кого-то и 10 часов недостаточно.
Если необходимость просыпаться рано исчезает, то соблазн поспать днем становится главной причиной отклонения от привычного режима. После долгого дня ночь превращается в бесконечную череду хандры и тщетных попыток заснуть. Есть только одно решение: следовать режиму в любом случае, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. Вы будете платить за «тихий час» днем и эквивалентное количество здорового сна ночью. Это особенно актуально для пожилых людей: после легкого сна перед телевизором трудно заснуть ночью.
Сон днем не должен переходить в глубокий сон, то есть его максимальная продолжительность должна составлять 30-45 минут, а ночью вы должны просыпаться не позднее чем за восемь часов до отхода ко сну. Однако без крайней необходимости лучше не спать в светлое время суток. Помните, что днем лучше покинуть кровать и не заниматься в ней делами, а просто спать и заниматься сексом — так говорят сомнологи.

Важно сохранять физическую активность

Достаточно полутора часов занятий на турнике или канате. Если у вас нет скакалки или турника, отжимайтесь, делайте упражнения для живота.
Не забывайте о правильном и здоровом питании. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином; лучше не пить их менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.

домашний спортзал

Чтобы войти в нужные биоритмы и улучшить качество сна, проведите полтора часа на солнце. Если вы не можете выйти на улицу, постойте у окна или включите лампочку с энергосберегающим офисным спектром. По мнению сомнолога, это подходящая альтернатива, поскольку мозг воспринимает такой свет как солнечный. Такой свет также поможет вам чувствовать себя хорошо на работе. Это особенно полезно утром.

Мелатонин

Мелатонин — главный гормон сна, регулятор циркадного ритма (реакции организма на смену дня и ночи), который отвечает за усыпление нашего тела. Он вырабатывается в темноте и разрушается под воздействием света, поэтому лучше спать в затемненной комнате, говорят специалисты по сну.

Мелатонин

Отсутствие посторонних звуков, свежий воздух и приятные запахи также способствуют более быстрому засыпанию.
Синий свет, излучаемый экранами гаджетов, препятствует выработке мелатонина, поэтому первую половину дня лучше провести за телефоном или планшетом. Кроме того, чтение посланий на ночь создает нагрузку на мозг, которая в это время не нужна.

Гигиена и сон

Содержите спальню в чистоте, регулярная уборка и смена постельного белья помогут сохранить чистоту. Выбирайте постельное белье спокойных цветов. Все, что собирает пыль, включая мягкие игрушки, следует убрать из комнаты. Ученые отмечают, что во время сильного ветра люди могут вдыхать больше пыли дома, чем в центре города. Если у вас есть домашние животные, их шерсть следует периодически удалять. Ежедневная уборка — обязательное условие, если вы выбрали спальню в качестве рабочего места.

Укладывание младенца

Сон ребенка очень спокойный, и первое, что вы должны сделать, это оградить его от громких звуков и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и это нормально, если ребенок просыпается несколько раз за ночь. Это может быть вызвано голодом, коликами, полным подгузником, прорезыванием зубов и т.д.

По мере взросления ребенка его режим сна становится более крепким и реже прерывается. Если ребенок просыпается слишком часто (даже каждый час), плачет и закатывает истерики, его следует показать педиатру. Часто причиной этого являются различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия и инфекции.

Укладывайте ребенка спать в одно и то же время, избегая любых активных игр за 2-3 часа до сна. Кормите не менее чем за полчаса до отхода ко сну. Помогают успокаивающие ванны с валерианой, мелиссой, календулой, душицей.

Устраивать ребенка
Определенный «ритуал», связанный со сном, хорошо действует на ребенка. Это может быть сказка на ночь, массаж, ванна, игрушка, поцелуй родителя и т.д.

Важно, чтобы ребенок активно участвовал в развлекательных мероприятиях и регулярно гулял на свежем воздухе. Это также способствует быстрому засыпанию без истерик и слез.

Парасомнии, характерные для быстрого сна

Парасомния в фазе быстрого сна включает нарушения поведения и ночные кошмары. Поведенческие нарушения во время REM-сна характеризуются исчезновением нормальной мышечной атонии, а двигательная активность зависит от содержания сновидения. Во время сна человек разговаривает, ругается, смеется, ведет себя странно, например, бьет себя, бегает.

Расстройства REM-сна подразделяются на:

  • Острая, связанная с приемом или отменой наркотиков — снотворных и вызывающих зависимость веществ;
  • Хронические, как идеопатические, так и вторичные, развивающиеся в результате неврологических заболеваний — болезнь Паркинсона, деменция Леви, инсульт. Считается, что патофизиологический механизм поведения во время REM-сна связан с метаболизмом дофамина в стриатуме.

Нарушения происходят в любое время ночи, например, у пациентов с нарколепсией в начале и последней трети сна. Прерывистые движения конечностей во время медленной фазы сна наблюдаются у пациентов с нарушениями поведения во время быстрой фазы сна. Приступ обычно возникает раз в неделю, но бывает и чаще, например, повторяется четыре раза за несколько ночей.

Чаще страдают мужчины старше 50 лет. Начало заболевания может быть внезапным или постепенным, а течение — прогрессирующим. Спонтанные ремиссии наблюдаются очень редко. На более поздних стадиях нейродегенеративного заболевания эпизоды расстройства поведения во сне REM разрешаются.

Нарушения поведения во время REM-сна являются фактором риска развития нейродегенеративных заболеваний. Исследования показывают, что у 40-65% пациентов, у которых они развиваются, в течение 10 лет развивается нейродегенеративное заболевание.

Это единственная парасомния, которая может быть легко подтверждена полисомнографическими данными, то есть чрезмерной непрерывной электромиографической активностью в быстрой фазе сна.

Рекомендуемое лечение: клоназепам или мелатонин в высоких дозах. Перед применением клоназепама следует исключить обструктивное апноэ сна. В медицинской литературе также упоминается прием агонистов дофамина (прамипексола) и система первоначального возбуждения как причины, когда медикаменты неэффективны.

Сонный паралич. Он может быть атоническим, частичным или полным. В этом случае человек находится в полубессознательном или полном сознании, осознает, но не может говорить или двигаться. Диафрагмальное дыхание сохраняется, но пациент чувствует, что не может дышать, и его одолевает тревога. Могут возникать слуховые, зрительные и тактильные галлюцинации, вызывающие чувство опасности.

Паралич может длиться несколько секунд или минут. Паралич может быть прерван прикосновением или разговором. У некоторых пациентов ночной паралич возникает только один раз в жизни, у других — несколько раз в год. К факторам риска развития патологии относятся недостаток сна, нерегулярный режим сна и бодрствования, например, посменная работа, и стресс.

Сонный паралич возникает в любое время ночи, особенно в положении лежа. Если приступы возникают часто, пациента следует проинструктировать о необходимости шевелить мизинцем во время сна, так как это действие может прервать приступ. Для лечения рекомендуются SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина).

Кошмары. Характеризуется повторяющимися нетравматическими сновидениями, содержание которых вызывает тревогу, гнев, отвращение или страх, и длительным пробуждением. Человек, проснувшийся от кошмара, помнит сон в деталях. В течение ночи может повторяться несколько кошмаров с похожим содержанием. Их вызывают такие препараты, как АД, гипотензивные средства и агонисты дофаминовых рецепторов.

Кошмары часто встречаются при остром и посттравматическом стрессовом расстройстве. Кошмары возникают как в медленной, так и в быстрой фазах сна, в разное время ночи, хотя чаще в последней трети.

Показано назначение психотерапии, которая предполагает повторный рассказ пациентом содержания сновидения, при этом ход сновидения изменяется, создается счастливый конец, и повествование повторяется в сознании, а также фармакотерапия. Исследования подтвердили эффективность празозина в лечении кошмаров во сне при посттравматическом стрессовом расстройстве.

Читайте также: Одеяло из овечьей шерсти и подушки: все за и против, отзывы

Эффективные способы лечения трудности засыпания

Прежде чем назначить лечение, специалисты проводят комплексную диагностику. Это позволяет выяснить истинную причину заболевания и полностью вылечить недуг.

Если невролог и терапевт не выявляют причину расстройства сна, диагноз ставится с помощью полисомнографии — мониторинга сна в стационаре под наблюдением врача-сомнолога.

После постановки диагноза назначается лечение и коррекция. Обычно это делается с помощью седативных и гипнотических препаратов. Их можно принимать не более двух недель. Если по истечении этого периода сон не восстанавливается, проводится дополнительная диагностика, после чего назначаются другие препараты для комплексного воздействия.

Когда причиной трудностей со сном является тревожность, раздражительность, важно использовать методы психотерапии. В результате человек прорабатывает проблемы, которые являются причиной психического дискомфорта, и общее состояние психики корректируется. Для этого используются такие методы, как самообучение, гипноз, телесная терапия, ароматерапия, психодрама, позитивная психотерапия, музыкотерапия, ароматерапия и другие.

Заболевания провоцирующие трудность засыпания

Иногда причиной трудностей со сном является расстройство нервной системы или заболевания организма. Простота приобретения различных лекарств в аптеках помогает облегчить симптомы, боль и дискомфорт от болезни. Но это не лечит болезнь. В этом случае вам следует посетить терапевта и невропатолога, которые помогут вам найти истинную причину вашего недомогания.

Трудность засыпания при наличие психических расстройств

Первым симптомом психического заболевания часто является трудность засыпания. При появлении других симптомов, таких как повышенная тревожность, голоса, бред преследования, паранойя и фиксация на одной и той же мысли, ригидность и вялость движений, следует как можно скорее обратиться к специалисту. В таких случаях необходимо обратиться к психиатру. Лечение в таких случаях в основном состоит из медикаментов и психотерапии. Прием лекарств, назначенных психиатром, поможет восстановить сон, улучшить общее самочувствие и вернуться к привычному образу жизни.

Трудность засыпания при депрессии

Плохое настроение, отчужденность, грустные мысли, самоосуждение и критика, а также мысли о враждебности окружающего мира могут быть признаками депрессии. В то же время депрессия часто сопровождается нарушениями сна и трудностями с засыпанием. В таком случае специалист может назначить антидепрессанты с успокаивающим эффектом. Это позволит человеку хорошо выспаться и легко заснуть. В сочетании с психотерапией можно полностью отказаться от лекарств и снова наслаждаться жизнью.

Трудность засыпания при СБН

Очень редкое расстройство сна, которое вызывает наибольшие трудности с засыпанием. Сильное желание двигать ногами препятствует полному расслаблению и сну, вызывает беспокойство и мешает полноценному отдыху. Специалист в этой ситуации назначает комплексное лечение:

  • физиотерапия;
  • психокоррекция;
  • расслабление;
  • витамины.
Оцените статью
Блог про постельные принадлежности