Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

1. Недосып

Различные медицинские состояния могут вызывать постоянную сонливость, но наиболее распространенной причиной является дефицит сна, по данным американских исследователей [2].

Здоровым людям необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, иначе им будет очень трудно оставаться бодрыми и энергичными в течение дня. Часто недостаток сна и дневная сонливость возникают, когда человек не может выспаться — ложится спать слишком поздно или встает слишком рано.

Если это происходит постоянно, у человека может развиться синдром недостатка сна — серьезное расстройство, которое приводит к нарушению мышления и внимания, ухудшает работу мозга, иммунную и репродуктивную функции, а также повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

«Недостаток сна является наиболее распространенной и легко упускаемой из виду причиной чрезмерной дневной сонливости». — говорит Ольга Бейо. По ее словам, к группам повышенного риска относятся:

• Сменные работники, у которых с течением времени постепенно накапливается дефицит сна;
• люди с дефицитом сна, вызванным работой на нескольких работах, плохой гигиеной сна и семейными обязательствами, такими как уход за детьми и пожилыми членами семьи;
• пациентов с хроническим болевым синдромом;
• госпитализированные пациенты (плохой сон в больнице).

Помимо продолжительности сна, важно качество сна. Нередко люди, которые достаточно высыпаются, но им мешают шум, свет, неподходящая температура или неудобная кровать, не могут заснуть.

«Цикл сна поддерживается гормоном мелатонином, — говорит Александр Лаврищев. — Он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно спать в как можно более темной комнате. Поэтому сон в спальне с плохими шторами или с включенным телевизором не может быть нормальным.

Факторы, которые влияют на сон человека

Ухудшение сна может быть вызвано болезнью, ситуация нормализуется лечением. Но есть и факторы, приходящие извне, на которые человек позволяет себе влиять:

• Искусственное освещение. Отсутствие темноты, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели — все это затрудняет засыпание.
• Стресс в вечернее время. В организме нет выключателя, поэтому он засыпает постепенно, а не мгновенно.
• Работа в ночную смену. Нарушает естественный биологический ритм. Обычно люди спят, когда темно, и просыпаются, когда светло. Ночные работники делают все наоборот.
• Стресс. Стресс стимулирует нервную систему. Он переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.

Страх бессонницы также препятствует сну. Если человек знаком с ним, он ложится в постель, предвкушая очередную волнующую ночь. Именно здесь в игру вступает вышеупомянутый стресс, пробуждая ЦНС.

2. Сидячий образ жизни

Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают от проблем со сном и сонливости, чем те, кто занимается умеренной физической активностью [4].

Признаки и особенности поведения токсичных сотрудников

Общими характеристиками токсичных сотрудников являются немотивированная агрессия, непоследовательные реакции и сосредоточенность на личной выгоде.

Такие люди не уважают коллег и не стараются быть этичными, не считают руководителя авторитетом и не хотят выполнять приказы. Вот еще несколько признаков того, что вы имеете дело с токсичным человеком.

Игнорирует корпоративные ценности

Менеджеры разных уровней компании, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что токсичные сотрудники склонны игнорировать корпоративные ценности. Они не обращают внимания на принятые правила, субординацию, атмосферу в коллективе. Вместо того чтобы либо принять стиль работы, либо не соглашаться на работу, они пытаются навязать свои представления об алгоритмах работы и стиле управления своим коллегам и руководству.

Токсичными могут быть не только рядовые сотрудники, но и руководители. В то же время они не всегда открыто демонстрируют токсичное поведение; среди них мало возмутительных людей. Они обычно хорошо выполняют свою работу и имеют хорошие отношения с коллегами. Токсичные сотрудники преследуют личные цели — им нужна власть, статус, льготы.
Примечание: иногда такое поведение является своего рода защитой, поскольку сотрудник не обладает нужными знаниями и компетенцией для выполнения работы. Или же это попытка выразить несогласие с функционированием системы, правил и распорядка в компании.
В идеальном мире с токсичными сотрудниками следует попрощаться. На самом деле профессионалов, которые могут стать жертвой токсичных коллег, необходимо поддерживать, иначе компания потеряет хороших сотрудников.
Екатерина Нистратова
Директор по персоналу BSA

Считает себя лучшим

Человек уверен, что никто лучше него не справится с любой задачей. Такой образ мышления проявляется в отношении к коллегам по работе — часто «лучший» человек пренебрежительно комментирует результаты работы других людей, видит их ошибки, постоянно критикует работу других. Трудно ожидать от него похвалы. Даже если он замечает что-то хорошее, он подчеркивает плохое в своей оценке.

Такие сотрудники искренне верят, что никто не справится с задачами лучше, чем они. Поэтому вместо грамотного делегирования они будут сидеть весь день и делать все сами. А если они вдруг попытаются делегировать полномочия, то будут тщательно проверять каждый шаг и вздох подрядчика, задавать миллион вопросов и обвинять людей в некомпетентности. Командам, возглавляемым такими профессионалами, не хватает сплоченности и организованности, существует сильная «внутренняя бюрократия».
Однажды мы столкнулись с таким случаем. Человек отказывался находить общий язык с коллективом и руководством, предпочитая подчеркивать собственное мнение. Работника пришлось уволить.
Александр Бочкин
Генеральный директор компании «Инфомаксимум

У него негативное отношение ко всему

Типичной характеристикой некоторых токсичных сотрудников является их негативное отношение к любым инновациям, работе и жизни в целом. Мы не говорим о сложных ситуациях, когда хочется разгрузиться, немного поныть и пожалеть себя. Нет, это постоянное состояние человека.

Токсичные люди склонны драматизировать каждую мелочь. Они реагируют на проблемы не тем, что пытаются их решить, а тем, что сразу сдаются и опускают руки. Такой подход к жизни и работе переносится и на команду.

Кто-то посочувствует токсичным сотрудникам и попытается им помочь. Вместо двух полноценных сотрудников руководитель получает одного бесполезного и одного неполноценного работника, потому что время и ресурсы будут потрачены впустую на поддерживающие беседы.

Некоторые члены команды поддаются негативу. Люди могут задаться вопросом, действительно ли токсичный сотрудник прав и действительно ли все так плохо вокруг него или нее. Это демотивирует.

Он постоянно все критикует

Наряду с негативным отношением к жизни, у токсичных сотрудников развивается склонность к критике. По какой-то причине они считают, что знают все лучше всех, и никогда не верят в успех нового проекта.

Это отношение можно использовать во время мозговых штурмов. Токсичный сотрудник, если он умеет использовать аргументы, а не только эмоциональные оценки, будет полезен — он заметит потенциальные проблемы, о которых не подумали сотрудники с позитивным отношением к проекту.

Однако постоянно работать рядом с человеком, который критикует и обесценивает вашу работу, невозможно — даже крепкая психика не выдержит постоянного давления. Результатом будет либо потеря доверия, либо открытый конфликт.

У него есть склонность к интригам

В токсичных командах энергия обычно тратится не на выполнение профессиональных задач, а на сбор информации о коллегах, создание и распространение слухов. Постепенно все время на работе посвящается интригам — сотрудники обсуждают, кто что сказал, зачем это было нужно, какие выводы из этого можно сделать и как получить манипуляцию.

Удобные инструменты для регистрации кадровых событий, создания приказов и других документов. Легкий переход на электронные записи о работе и больничных листах.

Общение в таких коллективах отравлено: от коллег невозможно добиться даже элементарных рабочих действий, поскольку любая просьба воспринимается как элемент интриги. Люди, которые просто хотят работать, не терпят таких коллег. Легче уволиться с работы и найти подходящую вакансию, чем разобраться в запутанных отношениях между временным начальником, бухгалтером и несколькими менеджерами.

У него много активности, но мало результатов работы

Еще один симптом токсичного сотрудника — отсутствие реальных результатов работы. Такие люди могут быть прекрасными собеседниками, регулярно участвовать в общественных акциях, дружить с коллегами. Но когда приходит время анализировать результаты, именно они делают меньше всего работы. Это демотивирует других сотрудников: люди не решаются работать усердно, потому что они сами работают, а токсичному коллеге, по сути, платят за то, что он есть.

Или другой пример: результаты работы есть, но сделана она чужими руками. Коллеги могут обижаться, потому что они сами это делают, а токсичный человек получает похвалу от руководства.

Таких сотрудников называют душой компании. Они могут быть веселыми, активными и вообще приятными в общении. Ему не составляет труда найти общую тему для разговора, дать совет, поделиться историей своей жизни, даже если его не спрашивают, помочь организовать мероприятие, носить бутылки с водой и многое, многое другое. Однако на случайные профессиональные задачи времени нет.
Такие люди есть в каждом коллективе, независимо от размера компании и ее специфики. Я знаком с аналогичной ситуацией. Анализ загруженности определенного отдела в крупной проектной организации показал, что производительность одного сотрудника составляла 13%! Практически все свое свободное время он тратил на обработку «левых» заказов, общение в социальных сетях и чтение новостей, предпочитая выполнять свои задачи чужими руками.
Александр Бочкин
Генеральный директор компании «Инфомаксимум

Он не принимает ответственность

Они считают, что в ошибках токсичных сотрудников всегда виноват кто-то другой. Они склонны убегать от ответственности, подставлять окружающих, переиначивать ситуации.

А токсичные сотрудники хорошо умеют манипулировать логикой. Постепенно это провоцирует конфликты, и добросовестным исполнителям надоедает исправлять чужие ошибки.

3. Физическое переутомление

Другая крайность — проблемы со сном и дневная сонливость — также может быть следствием слишком интенсивных физических упражнений или физической работы.

Исследования показывают, что люди, которые тренируются слишком интенсивно и не успевают полностью восстановиться к следующему занятию, могут страдать от хронической усталости, снижения умственной мотивации, тревожности, нарушений сна, депрессии и сердечно-сосудистых проблем. Если такое перенапряжение продолжается в течение нескольких месяцев, у спортсмена может развиться синдром перетренированности — еще более опасное состояние, чреватое патологическими изменениями многих функций организма.

Также следует избегать физических упражнений поздно вечером или ночью; это также может привести к проблемам со сном.

4. Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые регулируют засыпание и пробуждение и помогают распределять энергию в течение дня. Его основной механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек активируются тормозные механизмы, помогающие заснуть [5]. Поэтому нарушения циркадного ритма часто сопровождаются слепотой или нарушением зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например, в тюрьмах.

У здоровых людей нарушения циркадного ритма чаще всего вызываются:

• смена часовых поясов (джетлаг);
• работать посменно, работать посменно;
• нарушения сна, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

При нарушении циркадного ритма нарушаются циклы сон-бодрствование: человек либо не может заснуть глубокой ночью, либо, наоборот, хочет спать вечером, либо общая продолжительность суточного цикла превышает 24 часа.

Нарушения циркадного ритма могут привести к хроническому недосыпанию, например, вы не можете заснуть до 3 часов ночи, а на работу нужно приходить в 10 утра.

Циркадный ритм может быть восстановлен путем приема мелатонинсодержащих препаратов, снотворных средств, контроля образа жизни, строгой гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может определить только врач.

Синдром апноэ сна — что это такое и как совы с ним справляются

5. Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть питание человека.

Основным топливом для нашего организма является глюкоза, которую мы получаем из продуктов, богатых углеводами. Углеводы ранжируются в зависимости от скорости их расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, относящиеся к категории сложных углеводов, такие как морковь или тыква, медленно перевариваются и высвобождают сахар постепенно, что позволяет нам дольше оставаться сытыми. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости — быстро перевариваются и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Вот почему мы можем испытывать прилив энергии, съев печенье [6]. Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, прилив энергии исчезает, и вновь появляется чувство голода [7].

Если человек потребляет слишком много быстрых углеводов, у него развивается своего рода органическая зависимость от этих скачков сахара в крови. После еды они испытывают кратковременный прилив энергии, но затем впадают в состояние вялости и сонливости, восстановить которое можно только с помощью очередной порции быстрых углеводов. Энергии из пищи, содержащей сложные углеводы, уже не хватает.

6. Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость может быть вызвана и другими продуктами питания, которые ухудшают качество сна и тем самым приводят к дневной сонливости. По словам невролога Катерины Туровской, к ним относятся:

• Алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают ритмы сна и являются одной из распространенных причин нарушений сна;
• Много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к чрезмерной стимуляции нервной системы. Вначале возникают трудности с засыпанием, а вскоре появляется дневная сонливость;
• специи и острую пищу. Их употребление следует ограничить во время вечернего приема пищи, так как они также могут чрезмерно стимулировать нервную систему.
• Тяжелая пища на ужин. Это может привести к перегрузке пищеварительного тракта. Ночью желудок переваривает пищу очень медленно. Организму приходится прилагать много усилий, чтобы справиться с желудочным процессом.
• Жирная пища, тяжелые сорта мяса, в том числе баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты остаются в пищеварительном тракте в течение трех-четырех часов. В это время органы пищеварения являются основным источником притока крови. В этот период практически невозможно сосредоточиться на важных делах».

Влияние потребляемой пищи на организм происходит на тонком уровне, заключает Туровска. — Вам не нужно детально разбираться в этих процессах. Самое главное помнить, что ваш рацион должен быть сбалансирован по составу, качеству и калорийности. И не забывайте питаться в соответствии с биоритмами организма, которые сформировались много тысяч лет назад.

7. Недостаток витаминов

Постоянная усталость и вялость могут быть признаком дефицита витаминов. Чаще всего эти симптомы вызваны недостатком:

• железо;
• витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12;
• витамин D;
• витамин С.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если
   Если возможно, спите на рабочем месте. Представителям некоторых профессий (пожарным, уборщикам) это разрешено.  Если вы не можете долго спать во время сменного графика, вы можете вздремнуть 20 или 30 минут посреди ночи во время перерыва на работе.
2. Лучше всего не есть после десяти часов вечера; органы пищеварения не приспособлены к ночной активности. Если вы все-таки позволяете себе перекусить, избегайте тяжелых блюд и любой тяжелой или жирной пищи.
3. Если вы едите на работе, не делайте этого на бегу. Сядьте и не торопитесь есть. В противном случае вы рискуете непреднамеренно съесть больше, чем планировали, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Продукты и напитки, содержащие кофеин, разрешены только в первой половине ночи. Вы должны прекратить их прием за шесть часов до отхода ко сну (т.е. примерно за пять часов до окончания смены), поскольку это может помешать вам заснуть, когда вы вернетесь домой.
5. Если вы испытываете сонливость в конце ночной смены, но не можете больше пить кофе, используйте другие методы, которые помогут вам проснуться: физические упражнения, свежий воздух, умывание лица холодной водой, какая-либо сосредоточенная деятельность и т.д.
6. Пейте воду в течение всей ночной смены (0,7-1 литр за ночь), это поможет предотвратить обезвоживание, которое усугубляет последствия нарушения циркадного ритма.

Выпить бодрящий напиток

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Принесите свой напиток или насладитесь капучино на месте.

Исследователи сообщают, что в стакане зеленого чая содержится больше кофеина, чем в стандартной чашке эспрессо. Поэтому если у вас сильное отвращение к этому напитку, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых освежает, поэтому стакан апельсинового сока также поможет вам взбодриться и настроиться на работу.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируется, когда человек испытывает постоянную и необъяснимую усталость в течение шести месяцев. Другие распространенные симптомы включают снижение концентрации внимания, головокружение при изменении положения тела, головные боли, увеличение лимфатических узлов и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Этот показатель зависит от используемых диагностических критериев. В Америке это заболевание диагностировано у 2 миллионов человек. Вероятность развития СХУ у женщин в два раза выше, чем у мужчин. Чаще всего она встречается у людей старше 40 лет [8].

СХУ — это загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и надпочечниковой системах, режимом сна и питанием.

Некоторые клиницисты считают, что это инфекционное заболевание, но другие связывают его с психологическим стрессом (9). Кроме того, существуют исследования, позволяющие предположить наличие генетической предрасположенности к КЧСМ (10). Расстройство возникает внезапно, часто после другого заболевания или психического расстройства.

CCS — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на симптомы многих других заболеваний, поэтому люди часто ошибочно относят его к себе. Точный диагноз СХУ может поставить только врач и только после тщательного медицинского обследования, которое позволяет исключить другие причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, КГУ малоизвестен в России, и подобные симптомы чаще всего диагностируются как депрессия, хронический болевой синдром или фибромиалгия.

Как бороться с токсичными сотрудниками

Расстаться с токсичным коллегой не всегда возможно. Иногда задач слишком много, а ресурсов для поиска нового сотрудника нет. Поэтому менеджер должен научиться управлять такими сотрудниками. Главное в этом процессе — уменьшить ущерб для компании и попытаться направить токсичного сотрудника в продуктивное русло.

Ищите причины токсичного поведения

Начните с поиска истинных причин токсичного поведения. С токсичными коллегами обычно трудно общаться — они реагируют негативно, ищут проблемы там, где их нет. Но эмоции в сторону, вы можете попытаться выяснить, почему они ведут себя так, как ведут.

Начните с разговора с ними, желательно с глазу на глаз и в обстановке, где нет отвлекающих факторов. Разговоры в присутствии других сотрудников не являются хорошей идеей — токсичный сотрудник может начать «играть на публику», и общение не будет эффективным.

Важно понять, всегда ли сотрудник токсичен как таковой, или же существует пусковой механизм для проявления неприятных сторон его характера. Некоторые, например, паникуют и демотивируют команду во время рывка. Другие, наоборот, расслабляются, если не испытывают достаточного напряжения, и тянут за собой команду. Знание сильных и слабых сторон сотрудника может помочь вам спланировать его рабочую нагрузку, чтобы свести к минимуму разочарование.
Помните, что зачастую сотрудник сам бессознательно решает, вести себя тем или иным образом. Постарайтесь не поддаваться эмоциям и не превращаться в токсичного менеджера. Не ругайте человека перед коллективом, это только усугубит ситуацию. Обсудите проблему один на один, прямо скажите о реакции или действиях, которые вам не нравятся, и вместе ищите возможные решения.
Кристина Петрова
основатель PR Perfect

Узнайте, что беспокоит сотрудника, что ему или ей не нравится. Если можете, спросите его/ее, что он/она хотел бы изменить в своей работе. Может быть, его беспокоит недостаток компетентности? Или, может быть, ему нужно больше времени для выполнения заданий? Токсичные люди обычно имеют напряженные отношения со своими руководителями, ожидая давления, проблем и конфликтов при общении с боссом. Поэтому дружеский разговор может лишить их настроя на конфликт, они скажут, в чем на самом деле заключается проблема.

Два года назад к нам на работу устроился отличный программист. Через полгода он показал свой характер: начал открыто обсуждать работу других сотрудников, причем с негативной стороны, говоря, что не команда, а только он вносит свой вклад в проект.
Мы выяснили причину такого поведения. Оказалось, что у него не хватает времени на свои увлечения. Я предоставил ему гибкий график с учетом KPI, и проблема была решена. Я также расширил зону его ответственности, поручив ему вести блог компании. И я заранее предупредил его, что мы будем участвовать в конкурсе блогов и от его работы будет зависеть результат. Эффект был потрясающим.
Появление в команде токсичного сотрудника — это проверка на прочность руководителя. Не нужно сразу сдаваться, но и не стоит терять время: если вы не можете перевоспитать сотрудника, лучше попрощаться с ним, каким бы хорошим он ни был.
Борис Сысоев
Основатель HR-стартапа TestWork.io

Дайте обратную связь

Токсичные сотрудники не всегда осознают, какое негативное влияние их действия оказывают на компанию. Иногда проблему можно решить с помощью спокойной обратной связи. Расскажите сотруднику, что в его поведении не так и почему он негативно влияет на обстановку в коллективе. Это лучше всего делать безэмоциональным, логичным и рациональным способом. В качестве альтернативы дайте обратную связь в письменной форме.

Используйте конкретные примеры, чтобы обратная связь не воспринималась как агрессия или необоснованная атака. Цель общения — устранить токсичность, а не спровоцировать защитную реакцию.

Полезно объяснить последствия токсичного поведения. Например, постройте логическую цепочку. Если сотрудник постоянно всех критикует, отношение к работе ухудшается, теряется творческая энергия и позитив, люди не хотят работать, сроки не соблюдаются. В конце концов, компания не получит денег за заказ и будет вынуждена закрыться. Токсичный сотрудник также понесет негативные последствия — его оставят без зарплаты, ему придется искать новую работу, он получит плохие отзывы.

Будьте аккуратнее с ярлыками

Не всегда человек, который ведет себя ненормально в коллективе, является токсичным. Это может быть сотрудник с творческим мышлением, нестандартной логикой. Задача менеджера — вовремя понять, кого он видит перед собой, и использовать эту необычность на благо компании, потому что именно такие люди могут подойти к сложным задачам творчески.

Александр Хмыль, руководитель проекта HostFly, уверен, что когда в команде есть люди с нестандартным мышлением, которые более активны, чем их коллеги, возникают напряжения и конфликты. Но менеджеры не вникают в природу таких конфликтов, и в результате прогрессивные сотрудники, которые могут принести пользу компании, оказываются в токсичном положении. Это большая ошибка.

Менеджер в такой ситуации должен думать не об управлении токсичными сотрудниками, а о нормализации ситуации в коллективе, учитывая возможности всех сотрудников. Важно понимать, что токсичные сотрудники не попадают в компанию через обычный процесс отбора. Поэтому они становятся такими в команде.
Изучите рабочие процессы, отношение к обязанностям всех членов команды. В нашей практике люди, которые хотели проявить себя, но их сдерживали менее инициативные коллеги, становились токсичными. Поэтому не принимайте поспешных решений.
Александр Чмыль
Руководитель проекта HostFly

Если не получается — расставайтесь

Некоторые из опрошенных нами экспертов считают, что токсичных сотрудников невозможно изменить. И ими нельзя управлять — они довольно деспотичны, и если менеджер говорит что-то против них, это воспринимается не как конструктивная критика, а как нападение. Поэтому единственным правильным решением, хотя и трудным, было бы расстаться.

Токсичные люди склонны верить, что они действуют абсолютно правильно и во благо других. Такие сотрудники могут быть продуктивными и приносить хороший доход, но их влияние на атмосферу в коллективе в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы. Это снижает эффективность работы других сотрудников, которые работают в непосредственном контакте с ним или с ней.
Если вы столкнулись с токсичным сотрудником, вам необходимо принять решение о расторжении контракта, даже если вы не являетесь его непосредственным руководителем, но стоите над ним. Самое главное — действовать методично и последовательно, без лишних эмоций и с четкой позицией. Иногда процесс расставания может занять несколько месяцев, но потом вся команда сможет вздохнуть спокойно.
Анастасия Боровская
Директор Русской школы управления

Острый живот

Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Другой причиной хронической сонливости могут быть неврологические расстройства.

Люди с нарколепсией страдают от приступов сильной сонливости в середине дня. Многие не могут их контролировать и засыпают во время разговора или вождения. Они спят от нескольких минут до получаса и просыпаются свежими, но через некоторое время сонливость возвращается. Заболевание также может сопровождаться приступами сонного паралича, галлюцинациями, возникающими во время засыпания или при пробуждении, и внезапной потерей мышечного тонуса.

Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что это состояние связано с генетической мутацией и передается по наследству [11]. Известно, что у пациентов с этим заболеванием низкий уровень орексина, нейропептида, который заставляет людей просыпаться под воздействием света.

На сегодняшний день не существует лекарства от нарколепсии. Его проявления лечат с помощью поведенческого контроля, гигиены сна, психотерапии и стимуляторов, помогающих бодрствовать в течение дня.

Другим похожим состоянием является идиопатическая гиперсомния. Из-за этого человек чувствует постоянную нехватку сна, независимо от того, сколько он спал. Они не могут быстро заснуть, просыпаясь посреди ночи, и с трудом засыпают утром. Оно связано с нарушением работы тормозных механизмов в мозге, но точная причина также неизвестна. Это заболевание лечится так же, как и нарколепсия [12].

Двигательные неврологические расстройства, связанные со сном

Некоторые неврологические расстройства заставляют людей постоянно двигаться. Они также проявляются во время сна, ухудшая его качество и приводя к дневной сонливости.

При синдроме беспокойных ног (СБН) люди испытывают неприятные ощущения в ногах — покалывание, зуд, потягивание и жжение. Если вы двигаете ногами, эти ощущения сразу же проходят. У многих людей неприятные ощущения усиливаются вечером и ночью. Беспокойные ноги могут быть первичными, что является самостоятельным состоянием, или вторичными, что является симптомом другого заболевания, например, диабета или травмы спинного мозга. Это расстройство часто возникает у людей с дефицитом железа.

Синдром перемежающихся движений конечностей (СПКН) — это расстройство, очень похожее на СУИ и связанное с ним в 80% случаев. При СПДК человек совершает движения руками и ногами каждые 20-40 секунд, но это происходит только во время сна. Часто эти движения приводят к пробуждению в течение ночи и снижают качество сна. Особенностью СПДД является то, что люди совершают движения бессознательно и поэтому могут не осознавать проблему.

Оба расстройства лечатся добавками железа (если состояние вызвано его дефицитом), соблюдением гигиены сна и лекарствами от болезни Паркинсона.

Способы улучшения качества сна

Хороший ночной отдых способствует хорошему самочувствию, обеспечивает высокую производительность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом болезни, лечение нельзя откладывать. А если она вызвана внешними факторами, стоит позаботиться о гигиене сна:

• спать ночью, а не днем;
• просыпаться и вставать в одно и то же время — даже в выходные и праздничные дни;
• Обеспечьте темноту — выключите свет, закройте шторы, не позволяйте членам семьи находиться перед экранами;
• расслабьтесь в постели — не думайте о делах, не отвечайте на звонки смартфона, не смотрите тяжелые фильмы;
• регулируйте температуру в спальне — оптимальная температура составляет 17 градусов.

Если вы внезапно проснулись посреди ночи и не можете заснуть, лучше всего встать на некоторое время. Прогуляйтесь по квартире или посидите в другой комнате, если вы не слишком возбуждены.

Психические заболевания

По словам сомнолога Ольги Бейо, нарушения сна и сонливость также могут быть связаны с психическими заболеваниями. Врач рассматривает атипичную депрессию, биполярное расстройство и тревожные расстройства.

Решить самые простые задачи

Если вы не можете себя контролировать, смиритесь и выбирайте то, что не требует больших умственных усилий. Подойдет любая рутинная работа: рассортировать почту, ответить на письма, пришедшие в течение дня, сделать несколько телефонных звонков. Работа с отчетами, электронными таблицами или статистикой.

Приведите в порядок свое рабочее место. Всегда полезно удалить старые наклейки-напоминания и избавиться от ненужных документов и заметок. Даже если вы не сможете настроиться на работу, время не будет потрачено зря.

И наоборот, сложные головоломки, логические игры, такие как шашки или «Шестиугольник», заставляют мозг работать и помогают настроиться на работу.

Сонное апноэ

Апноэ — это неглубокое дыхание, возникающее в результате сужения дыхательных путей. Это приводит к снижению насыщения крови кислородом — гипоксии, что в свою очередь приводит к дневной сонливости и когнитивным нарушениям. Апноэ сна — это специфическое заболевание, которое чаще всего встречается у взрослых с избыточным весом и пожилых мужчин, а также у курильщиков и лиц, злоупотребляющих алкоголем.

Во время приступа апноэ спящий перестает вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, затем громко храпит или сопит и начинает метаться.

«У этого состояния много причин, но чаще всего оно встречается у людей с высокой массой тела (чем выше вес, тем выше риск)», — сказал он. — говорит психотерапевт Александр Лаврищев. — Жир, отложенный в тканях языка, приводит к тому, что ткани языка и глотки во время сна сдавливают дыхательные пути, перекрывая поток воздуха, и человек задыхается.

Недостаточное дыхание во время сна заставляет человека чувствовать недостаток сна и бодрствовать. Человек может не понимать, что с ним происходит, поскольку приступы возникают во время сна. Для лечения апноэ сна используется неинвазивный аппарат искусственной вентиляции легких (CYPAP/BIPAP-терапия).

Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы диабета. В 2018 году исследователи даже предложили термин «синдром диабетической усталости» для описания совокупности таких симптомов [13].

У людей с диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови в клетки. Если инсулина вырабатывается мало, клетки организма получают недостаточное количество глюкозы и из-за этого испытывают голод. Человек ощущает это как потерю энергии и постоянную сонливость. Если пациент, находящийся на инсулинотерапии, принимает слишком много инсулина, уровень глюкозы в крови становится слишком низким, в результате чего его клетки со временем снова начинают голодать, и он снова испытывает потерю энергии.

Диабет может привести к ряду осложнений, начиная от повреждения почек и сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая депрессией, которая может усугубляться постоянной усталостью и вялостью.

Кроме того, одним из симптомов диабета и повышенного сахара в крови является никтурия — частое ночное мочеиспускание. Это само по себе может ухудшить качество сна.

 Другие заболевания, вызывающие постоянную сонливость

Когда мы больны, наш организм направляет все свои ресурсы на исцеление. Часто не остается достаточно энергии, чтобы продолжать работать. Именно поэтому усталость и вялость являются распространенными симптомами многих заболеваний. К ним относятся:

• инфекции и вирусы;
• рак;
• заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз;
• анемия;
• аутоиммунные заболевания: волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, синдром Шёгрена;
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечная недостаточность или ишемия сердца;
• фибромиалгия.

Читайте также: Как быстро заправить одеяло в пододеяльник без помощи

Лекарства, вызывающие сонливость

По словам сомнолога Ольги Бейо, сонливость может быть следствием приема некоторых лекарств. «В список таких препаратов обычно входят бензодиазепины, небензодиазепиновые седативные средства, антигистаминные препараты, противосудорожные средства, опиоидные обезболивающие, седативные антидепрессанты и нейролептики. Дневная сонливость также возникает при синдроме отмены алкоголя, наркотиков и стимуляторов.